2014. november 28., péntek

Heti mintaétrend


Az alábbi étrend segítséget kíván nyújtani azoknak, akik valamilyen okból étrendet kívánnak változtatni.

Ennek számos oka lehet:

  • Fogyókúra,
  • Egészségi okok,
  • Testsúly megtartás,
  • Orvosi javaslat.
Kiváló segítség, az első lépések megtételéhez.
Olcsó, könnyen elkészíthető receptek. 
Ahhoz, hogy jó működjenek, javaslom elolvasni a  "Mi okozhat Puffadást?" bejegyzést. ITT






Reggeli
Ebéd
Vacsora
Hétfő

Köles puding

Bogyós gyümölcsökkel



Zöldséges-brokkolis rakottas
Recept: lásd melléklet

Magvas saláta

Recept: lásd melléklet

2 szelet Morzsolt kukoricás, fűszeres kenyér 3
 szál újhagyma


Kedd

Kukorica torta

50%Gyümölcs



Zöldséges Tofu

Barnarizzsel  

Káposzta salátával

Lásd melléklet 


Lásd előző napi vacsora
Szerda

Gesztenyés-diós hajdina

50%Gyümölcs



Csepregi spenót
Recept: lásd melléklet

Diófasírt burgonyából



Kínai kel saláta

Recept: lásd melléklet

5 db Kovásztalan krumplis pogácsa

2 db idény gyümölcs



Csütörtök

Mákos rakott árpa

50%Gyümölcs



Pékné kedvence
Recept: lásd melléklet

Fekete retek salátával

Recept: lásd melléklet 


Lásd előző napi vacsora
Péntek

Narancsos-mazsolás rizs

50% Gyümölcs



Ézsau egytál lencséje
Recept: lásd melléklet

Tojás mentes kukoricalisztes tarhonyával

Bio boltban kapható

Saláta levelek


1 szelet Krétai olivás lepény, uborka



Szombat
Banán Betty

50% Gyümölcs


Zöldséges rétes
Recept: lásd mellékelt

Görög saláta

Recept: lásd melléklet


Lásd előző napi vacsora
Vasárnap
Zabos Palacsinta

Nutella krémmel, gyümölcssalátával

A Nutellánál hasz-nálhatunk Tahinit (Szezám-krémet is

Borsófőzelék
Recept: lásd mellékelt

Rántott zabpehely szelet

Fejes saláta lucerna csírával
Recept: lásd melléklet

4 db Magvas csavart

Valamilyen retek (hónapos, jégcsap vagy fekete)


Hétfő

Kukorica gombóc

50%Gyümölcs



Falafel gombóc pita tésztával
Sok-sok nyers és párolt zöldséggel
Szósz: Macskabajusz  


Lásd előző napi vacsora




Kedd

Rizskehely

50%Gyümölcs



Körmendi töltött káposzta

Friss fejes saláta levelek

Barna olajos kifli 

2db Magos kifli

2 alma



Szerda
Krémes műzli

50%Gyümölcs


Spagetti kesuszósszal

Kapros uborkasaláta

Recept lásd melléklet


Lásd előző napi vacsora
Csütörtök

Meggyes köles felfújt

50%Gyümölcs


Rakott burgonya
Recept lásd, melléklet

Friss karalábé saláta Avokádós paprikaöntettel

Recept lásd melléklet


3 db Géppel dagasztott kapros muffin, Lila hagyma



Péntek
Gyümölcsös bulgur

50% Gyümölcs



Kapros zöldbabfőzelék
Recept lásd melléklet

Tojás nélküli cukkini omlett



Fejes saláta levelek


Lásd előző napi vacsora
Szombat
Őszibarackos árpafelfújt

50% Gyümölcs


Brokkolis lepény
Recept lásd, melléklet

Kertész saláta

Recept lásd melléklet

5 db Köményes háromszögek

Görög saláta



Vasárnap
Kókuszos waffel


Datolya lekvár

(1 csésze magozott  datolya 1 csésze vízzel turmixolva)

50% gyümölcs

Kapros tökfasírt



Páncélos krumpli

Recept lásd melléklet

Jégsalátás görög saláta
Recept lásd melléklet

Lásd előző napi vacsora




 Receptek  
                                          
Ézsau egy tál lencséje
Hozzávalók:2 nagy fej hagyma  felkockázva
2 nagy sárgarépa felkarikázva
1 kisebb szál fehérrépa felkarikázva
20 dkg vörös lencse megmosva
2 gerezd préselt fokhagyma
1 kávéskanál koriander
1 kávéskanál őrölt kömény
1 kávéskanál só

Elkészítés: 
A felkockázott hagymát pároljuk meg
3 dl vízben, adjuk hozzá a többi hozzávalót is és öntsük fel 1 liternyi vízzel és főzzük puhára az egész ragut.

Zöldséges rakottas
Hozzávalók:
30 dkg sárgarépa felkarikázva,
40 dkg brokkoli rózsáira szedve,
 40 dkg cukkíni felkarikázva.
50 dkg barna kifőtt tészta
Besamelmártás:
1,5 liternyi magtej,(elkészítését lásd lent!)
 2 teáskanál só,
 2 evőkanál sörélesztő pehely,
 5 evőkanál liszt.
( Az összes hozzávalót keverjük ki csomómentesre és főzzük fel, hogy besűrűsödjön.) 

Elkészítés: 
 Pároljuk meg  a zöldségeket párolószűrő segítségével gőz fölött annyira, hogy azért ropogósak maradjanak.
Főzzük ki a tésztát, majd keverjük össze a zöldségekkel, és öntsük rá a besamelmártást. Óvatosan, hogy a zöldségek egészben maradjanak, keverjük össze az egészet, és a tetejét szórjuk meg pirított szezámmaggal.
Ötlet: A magtejeket 1:3 arányú turmixolással tudjuk elkészíteni. Ez azt jelenti, hogy 1 csésze szárazanyagot ( főtt szójabab, mandula, kesudió, napraforgó, vagy fele mandula fele napraforgó) és először 1 csésze vízzel krémesre turmixolunk, majd ha már krémes, vagy a turmix kínlódik a folyadék hiánya miatt további 1-2 csésze víz apránként történő hozzáadásával érjük el.
Csepregi spenót
Hozzávalók: 
30-40 dkg mirelit spenót vagy 50 dkg friss
1 liter víz
15 közepes gerezd fokhagyma
3-4 szelet barna kenyér (szikkadt!!)
3 teáskanál só
4 evőkanál vegamix
1 liter mandula tejföl
1,5  evőkanál simaliszt
1,5 evőkanál teljes kiőrlésű liszt


Elkészítés:
Tegyük fel 1 liter vízbe főni a mirelit spenótot, és főzzük közepes lángon 20 percet, majd adjuk hozzá a  sót, vegamixet és a fokhagymát. Ezalatt öntsük le annyi langyos vízzel egy tálban, hogy ellepje a kenyérszeleteket, és hagyjuk, hogy megszívja magát a kenyér. 5 perc múlva nyomkodjuk ki a vizet a kenyérből és tegyük félre. Amikor a spenót felforrt már az ízesítő anyagokkal együtt, akkor adjuk hozzá a kenyeret, majd öntsük fel a mandulatejföllel elturmixolt lisztekkel együtt és folyamatos kavargatás mellett várjuk meg, hogy felforrjon ismét (2-3 rottyanásig).
Mandula tejföl: 1,5  csésze héjától megfosztott, (blansírozott mandula)
+ 3 csésze víz
+ 2 evőkanál friss citromlé összeturmixolva (figyelem a víznek először csak felével turmixoljuk a mandulát, és ha már krémes állagú, ill. a gép igényli, öntsük hozzá apránként a víz többi részét.
Spenótos galuska(Tojás nélküli)
Hozzávalók
1 csésze zabpehelyliszt
1 csésze tönkölybúzaliszt
1 csésze párolt spenótlevél (lehet mirelit is)
1 teáskanál só
2 teáskanál fokhagyma granulátum
2 evőkanál olaj
 annyi víz, hogy galuskatésztát kapjunk

Elkészítés :
Fakanál segítségével keverjük össze a hozzávalókat, majd forrásban lévő sós vízbe szaggassuk bele galuska szaggatóval. Ha feljöttek a víz felszínére, még további 5-8 percig főzzük, majd szűrjük le, és hideg vízzel öblítsük le. Borítsuk a tálalásra szánt tálba, és öntsünk hozzá egy kevés olajat.(ezáltal megakadályozzuk, hogy összeragadjon.)

Borsó főzelék
Hozzávalók:
1 kg zsenge borsó
3 nagy fej hagyma
½ kg répa felkarikázva
2 evőkanál vegamix
3-4 evőkanál majoránna, vagy lestyán,
Kesudió tejföl:
1 csésze kesudió,
 2 csésze víz,
3-4 evőkanál liszt


Elkészítés: 
Pároljuk meg a  hagymát kb. ½ liter vízen a  fűszerekkel, majd adjuk hozzá a borsót, és a sárgarépát, és az egészet főzzük puhára, szükség szerint felöntve még vízzel.
Amíg a zöldségek főnek, addig turmixoljuk össze a habaráshoz szükséges alapanyagokat, először csak egy csésze vízzel, majd utána a többivel. A felforrt levesből turmixoljunk 1 merőkanálnyit a kesudió tejfölhöz, és ezt a megemelt hőmérsékletű habarást adjuk  a forrásban lévő leveshez, és folyamatos kavargatás mellett  forraljuk fel ismét a főzeléket, így habarjuk be. Ha szükséges még további hideg vízzel összekevert liszt hozzáadásával sűríthetjük a főzeléket.

Rakott burgonya
Hozzávalók: 
1 kg héjában megfőtt burgonya
70 dkg párolt vegyes zöldség kockára vágva
fűszerek (borsikafű, lestyán,majoránna stb.)
6- 8 dl vegitejföl
Vegitejföl
1 evőkanál citromlé,
 ½ mokkáskanál só, 
2 gerezd fokhagyma,
1/2 csésze napraforgó mag
½ csésze mandula,
1 ¼ csésze víz,
1 kis fej vöröshagyma,
pár csepp olívaolaj.
Turmixoljuk az egészet  simára


Elkészítés: 
Hámozzuk meg a megfőzött burgonyát, és tökgyalun reszeljünk egy rétegnyit a magas falú tepsibe (szükség szerint kikenhetjük a tepsit)
A megpárolt zöldségekből rétegezzünk rá  egy sort, majd újabb réteg burgonya következik. Ha leraktuk a rétegeket a tetejére öntsük rá a vegitejföl, és sütőbe téve  süssük addig, amíg a teteje megpirul.


Pékné kedvence(4 adag) 
Hozzávalók 1 kg burgonya
60-70 dkg karfiol, 30 dkg sárgarépa
1 nagyobb hagyma négyfelé vágva
1 csokor petrezselyem
2 piros színű zöldpaprika
2 evőkanál vegamix
1 evőkanál rozmaring
1 evőkanál kakukkfű
2 evőkanál fokhagyma granulátum
2 evőkanál só
alufólia, 1 liter víz


Elkészítés
Tisztítsuk meg a zöldségeket. A burgonyát hasábokra, a répát karikára, a karfiol rózsáit negyedekbe vágjuk, a petrezselymet felaprítjuk, a hagymát nyolcadoljuk, a paprikát vékony csíkokra vágjuk. Az egészet nyersen egy nagyobb magas falu tepsibe tesszük és rászórjuk a fűszereket. Felöntjük vízzel, és alufóliával letakarva a sütőbe tesszük. Kb. 25-30 perc alatt nagy lángon puhára pároljuk majd, levesszük a fóliát, és visszatoljuk a sütőbe, addig, amíg a levét el nem fövi.
Ha kivettük a sütőből kevés olíva olajat csurgathatunk a tetejére, de ekkor már ne süssük tovább. Nagyon finom akkor is, ha zöld hüvelyű mirelit  zöldbabot is keverünk a zöldségek közé.
 Nagy adag fejes salátával tálaljuk.
Brokkolis lepény
Hozzávalók
25 dkg  teljes kiőrlésű liszt
25 dkg finomliszt
2 csapott evőkanál tengeri só
½ dl olíva olaj
2, 5 dkg friss élesztő
3 dl meleg víz
1 teáskanál méz
1 literes csavaros tetejű üveg
1 liter mandulatejföl (recept a csepregi spenótnál)
3 nagy fej hagyma felaprítva
2 evőkanál tengeri só
½ teáskanál borsikafű
2 teáskanál bazsalikom
30-40 dkg brokkoli rózsa megpárolva


Elkészítés  
Morzsoljuk bele az élesztőt és a mézet egy csavaros üvegbe, öntsük rá a meleg vizet, majd a tetőt rácsavarozva rázzuk fel és tegyük meleg helyre, hogy az élesztő felhabosodjon
Ezalatt morzsoljuk el a liszteket az olajjal és a sóval, és ha felfutott az élesztő adjuk a lisztekhez, majd gyúrjuk ki a tésztát.
 Ha szükséges kevés vizet még adhatunk hozzá. Tegyük meleg helyre és kelesszük 1 órát. Félidőben átgyúrhatjuk.
Közben pároljuk meg a brokkolit gőz fölött, az apróra vágott hagymát pedig egy másik edényben, ½ liter vízben a só és a fűszerek hozzáadásával, majd ha már üvegesre párolódott a hagyma adjuk hozzá a mandulatejfölt és forraljuk egyszer össze az egészet majd hűtsük ki.
 ( Ezt a besamelmártást már korábban is elkészíthetjük, így nem kell arra várni, hogy kihűljön.)
Ha a tészta megkelt, nyújtsuk ki, tegyük egy nagy tepsibe, a tetejére simítsuk rá a hagymás besamelmártást, majd a párolt brokkoli rózsákat tegyük rá a mártásra úgy, hogy a rózsák felfelé néznek. 150 fokon süssük 35-45 percig.

Páncélos krumpli
Hozzávalók:1,5 kg krumpli
Bazsalikom, kakukkfű, fokhagyma granulátum, só, őrölt paprika



Elkészítés: 
A krumplit súroljuk meg, és úgy héjával együtt vágjuk fel 4 vagy 6 nagyobb hasábra.
Rakjuk le kiolajozott magasabb falu tepsibe és szórjuk meg  bazsalikommal, fokhagyma granulátummal, őrölt paprikával és kevés kakukkfűvel. Öntsünk alá vizet, (de vigyázzunk, ne mossuk le az öntéskor a fűszereket) majd alufóliázzuk le és süssük meg, először a fóliával letakarva, utána pedig anélkül is egy kicsit

Kapros zöldbabfőzelék
Hozzávalók:  1 kg  sárga hüvelyű zöldbab
4-5 evőkanál kapor (lehet szárított is)
2 evőkanál vegamix (szárított zöldségkeverék)
2 nagy gerezd fokhagyma bevagdosva
1 evőkanál só,
2 nagyobb babérlevél
Habarás:
1 csésze kesudió, 2 csésze víz,
3-4 evőkanál liszt,
1 evőkanál citromlé


Elkészítés:
 Főzzük meg a zöldbabot 1 liter vízben a bevagdosott fokhagymákkal, vegamixszel, kaporral, babérlevéllel és a sóval. Turmixoljuk krémesre a kesudiós habarást, majd adjuk hozzá a főzelékhez, és főzzük össze rottyanásig.


Zöldséges rétes

Hozzávalók 
6 lapos réteslap (lehetőleg tartósítószer mentes),
 kevés olíva olaj
70 dkg vegyes párolt zöldség
1 liternyi szójatejföl
3 evőkanál teljes kiőrlésű liszt
1 teáskanál fokhagyma granulátum
2 evőkanál vegamix
2 teáskanál só


Elkészítés:
Főzzünk besamelmártást az utolsó  5 összetevőből, majd keverjük hozzá a párolt zöldséget. Terítsünk le 2 réteg réteslapot, és kenjük meg vékonyan olíva olajjal. Rétegezzük a közepére a töltelék 1/3 részét tekerjük fel, majd tegyük vékonyan kiolajozott tepsibe. Végezzük el a műveletsort még kétszer.
Közepes hőfokon süssük meg a rétest.

Káposzta saláta
Hozzávalók:.1 kg  káposzta
1 nagy fej lereszelt vöröshagyma
1 evőkanál só
1 púpozott ek. őrölt kömény
1 csésze paradicsompüré,
 ½ csésze méz
1 ek. pirospaprika,
1 nagy fej hagyma,
 ½ csésze citromlé,
1 púpozott tk. só,
 ½ csésze olíva olaj


Elkészítés:
1 kg  káposztát gyaluljuk le a tökgyalun és adjunk hozzá 1 nagy fej lereszelt vöröshagymát, sózzuk, és szórjuk meg 1 púpozott ek. őrölt köménnyel. Majd öntsünk rá 1 adag Édes-savanyú paradicsomos öntetet.
1 csésze paradicsompürét, ½ csésze mézet, 1 ek. pirospaprikát, 1 nagy fej hagymát, ½ csésze citromlevet, 1 púpozott tk.  Sót, ½ csésze olíva olajat turmixoljuk krémesre.


Fekete vagy jégcsapretek saláta
Hozzávalók:.
Kb: ½ kg jégcsapretek vagy fekete retek,
Tavasszal hónapos retek

¾ csésze Oliva olaj,

½ csésze szezámmag szárazon megpirítva,

2-3 evőkanál méz,

1 teáskanál só,

½ csésze citromlé,

1 teáskanál pirospaprika,

½  teáskanál hagymapor,(1 pici hagyma).


 Elkészítés:
Gyaluljuk meg tökgyalun a retket, majd turmixoljuk krémesre a többi összetevőt, ha a gép igényli, adhatunk hozzá egy kis vizet.

Kínai kel saláta babos öntettel
Hozzávalók
50 dkg kínai kel  vékony csíkokra vágva
25 dkg  sárgarépa lereszelve
Öntet:  3 dl főtt bab,  1,5 dl víz, 1 evőkanál citromlé,  1 teáskanál só, 1 teáskanál növényi fűszersó ( vagy 1 teáskanál  zellerlevél + 1 kicsi gerezd fokhagyma zúzva, ½ teáskanál  kakukkfű )

Elkészítés:
Keverjük össze a saláta alapot, majd turmixoljuk el  az öntet hozzávalóit, és öntsük a saláta tetejére.

Kapros uborkasaláta
Hozzávalók:.
2 nagy uborka, só, kapor (1 nagy csokor friss kapor, vagy 1 csomag szárított
Vegitejföl:
 1/3 csésze citromlé, ½ mokkáskanál só,  2 gerezd fokhagyma, 1 csésze  fele-fele  arányú napraforgó és kesudió,  1 ¼ csésze víz, 1 kis fej vöröshagyma, pár csepp olívaolaj.


Elkészítés:
2 nagy uborkát  meghámozunk, majd vékony csíkokra reszelünk és besózzuk, rászórjuk a kaprot és hűtőbe tesszük.1 óra után kinyomkodjuk az uborka levét, amit felhasználhatunk víz helyett, amikor a vegitejföl turmixoljuk.
Öntsük rá az öntetet és keverjük el jó alaposan.

Magvas jégsaláta
Hozzávalók:
3 evőkanál durvára őrölt tökmag
3 evőkanál lenmag
3 evőkanál szezámmag
3 evőkanál napraforgó mag
1 fej jégsaláta
4-5 szem paradicsom
3 fej lilahagyma
1 dl olíva olaj
2 evőkanál sörélesztő pehely
2 teáskanál citromlé
1 teáskanál pritamin lekvár


Elkészítés:
A magokat keverjük össze, és forró serpenyőben szárazon pirítsuk pár másodpercig. A jégsalátát csíkokra, a paradicsomot apró kockákra, a lilahagymát pedig félbe, majd vékony szeletekre vágjuk, és egy nagy tálban összekeverjük. Az utolsó négy összetevőt turmixoljuk össze, és öntsük a salátára, majd tegyük ugyanezt a pirított magvakkal is.

Fejes saláta lucerna csírával
Hozzávalók
1 nagy fej saláta  mosás után csíkokra vágva
10 dkg lucerna csíra
3 közepes fej lilahagyma csíkokra vágva
6 nagyobb paradicsom csíkokra vágva
Pikáns öntet: 
1/3 csésze paradicsompüré
1/3 csésze olíva olaj
1/3 csésze friss citromlé
1 nagy gerezd fokhagyma,1 közepes fej hagyma,1 evőkanál méz
1 teáskanál só,
1 evőkanál pirított szezámmag


Elkészítés:
A zöldségeket mosás után aprítsuk fel a recept szerint, a csírát mossuk meg és szórjuk a zöldségek közé.
Turmixoljuk össze az öntet alapanyagait, majd öntsük rá a salátára és hűtsük be.
Kifejezetten egyszerű ételek (főtt krumpli, pirítós, stb.) kitűnő saláta.


Pirított magos jégsaláta avokádó öntettel
Hozzávalók: 
3 evőkanál durvára őrölt tökmag
3 evőkanál lenmag
3 evőkanál szezámmag
3 evőkanál napraforgó mag
1 fej jégsaláta
4-5 szem paradicsom
3 fej lilahagyma
1 dl olíva olaj
1 avokádó
½ csésze kesudió
2 evőkanál sörélesztő pehely
2 teáskanál citromlé
1 teáskanál pritamin lekvár


Elkészítés:
A magokat keverjük össze, és forró serpenyőben szárazon pirítsuk pár másodpercig. A jégsalátát csíkokra, a paradicsomot apró kockákra, a lilahagymát pedig félbe, majd vékony szeletekre vágjuk, és egy nagy tálban összekeverjük. Az utolsó hat összetevőt turmixoljuk össze, és öntsük a salátára, majd tegyük ugyanezt a pirított magvakkal is.

Görög saláta
Hozzávalók: 2 közepes nagyságú kígyóuborka felkockázva közepes nagyságúra
4 paradicsom felkockázva
1 nagy fej lilahagyma cikkekre vágva
10 dkg tofu  1 x 1 cm-es kockákra vágva
1 csészényi fekete olíva bogyó
Öntet: ½  dl extra szűz olíva olaj
½ citrom leve
3 evőkanál bazsalikom


Elkészítés:  
A felaprított zöldségeket és a Tofut keverjük össze, majd az öntet hozzávalóival locsoljuk és szórjuk meg a salátát

Jégsalátás görög saláta
Hozzávalók:
½  fej  jégsaláta
1 közepes nagyságú kígyóuborka
2 nagy paradicsom
1 nagy lilahagyma
10 dkg Tofu
1 csésze olíva bogyó
Öntet: ½  dl extra szűz olíva olaj
½ citrom leve
3 evőkanál bazsalikom


Elkészítés:  
A jégsalátát kockázzuk fel és tegyük a tányérra a görög saláta „ágyaként” A felaprított zöldségeket és a Tofut keverjük össze, majd az öntet hozzávalóival locsoljuk és szórjuk meg a salátát

Kertész saláta
1 közepes nagyságú kígyóuborka felkockázva
3 fej paradicsom felkockázva
1 csomag hónapos retek csíkokra várva
2 szál újhagyma felkarikázva
10 db friss bazsalikom levél csíkokra vágva
2 vékony szelet teljes kiőrlésű kenyér gyengéden megpirítva és felkockázva
Öntet:
½ dl olíva olaj
3 közepes gerezd fokhagyma
½ citrom leve
1 csésze főtt köles
2 kanál sós pritamin lekvár (a kereskedelemben Édes Anna néven kapható)
1-2 csésze víz


Elkészítés:
Keverjük össze a salátához valókat a kenyérkocka kivételével, turmixoljuk össze az öntet hozzávalóit, és öntsük rá a salátára, majd keverjük össze a zöldségekkel. Tálalás előtt szórjuk meg a kenyérkockákkal.

Friss karalábé saláta paprikás avokádó öntettel
2 nagyobb zsenge karalábé meghámozva és vékony csíkokra vágva
Öntet:
1 nagyobb érett avokádó húsa
1 nagyobb kalifornia vagy 2 kapia paprika
½ csésze natúr kesudió
½ csésze víz
1 púpozott evőkanál sörélesztő pehely
1-2 teáskanál só 


Elkészítés:
Turmixoljuk össze az öntet hozzávalóit, és öntsük rá a csíkokra vágott karalábéra. Tálalás előtt hűtsük be.


A reggelik receptjei ITT találhatóak:

 Bármilyen segítségre van szükség, vagy kérdés merül fel a receptekkel kapcsolatban szívesen válaszolok, vagy írj a:

helyesetrend@gmail.com-ra




Print Friendly and PDF

Megjegyzés küldése